Stand Up Paddling als Fitnesstraining

Neben dem Aspekt, dass Stand up Paddling ein riesen Spaß macht, ist es auch als Fitnesstraining hervorragend geeignet. Dadurch, dass ständig das Gleichgewicht gehalten werden muss wird sowohl die Koordinationsfähigkeit trainiert, wie auch die Beine, Bauch und Po. Desweiteren werden durch die Paddelbewegungen Arme, Rücken und Schulter trainiert. Und das schöne am Stand up Paddling ist, dass man in der Natur an der frischen Luft ist, anstatt im stickigen Fitnessstudio monoton immer dieselben Übungen zu machen.



Was wird durch das Stand up Paddling trainiert? 

Beim Stand up Paddling werden neben der Koordinationsfähigkeit, auch diverse Muskelgruppen trainiert die wir hier vorstellen möchten. Dadurch, dass man sich mit dem Paddel nach vorne zieht, während man sich gegen das Board stemmt, wird eine Zieh-Bewegung erzeugt. Diese Bewegung stärkt besonders den Latissimus, den Deltamuskel (Schulter), wie auch den Trizeps.Trainierte Muskelgruppen durch Stand up Paddling

Latissimus: Ist der Muskel, der zu einer V-Form des Rückens verhilft. Er wird schon durch einfache Paddelbewegungen sehr stark beansprucht und dementsprechend trainiert.

Deltamuskel: Ist der wichtigste Hebemuskel für den Arm. Bei jeder Bewegung wird dieser Muskel gebraucht. So kann ein starker Deltamuskel auch in anderen Sportarten wie Tennis oder Boxen sehr zum Vorteil werden.

Trizeps: Der Trizeps nimmt, wie man vielleicht erst nicht denken mag, zwei drittel des Oberarms ein und der Bizeps hingegen nur ein drittel. So ist Stand up Paddling auch für den geeignet, welcher muskulösere Arme haben möchte.

Quadrizeps: Der Oberschenkelmuskel wird stark beansprucht, da unmittelbar vor dem Eintauchen des Paddels immer wieder leicht in die Hocke gegangen werden muss.

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Neben diesen Muskeln, werden noch weitere Muskeln dadurch trainiert, dass ständig das Gleichgewicht auf dem Board gehalten werden muss. Diese Körperspannung die dafür aufgebracht werden muss trainiert Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur wie auch den Gluteus Maximus. Wie auch an der Abbildung zu erkennen ist, erkennt man dass Stand Up Paddling ein Training für den ganzen Körper ist.

Stand up Paddling als Fitensstraining TippDie Wirksamkeit von Stand up Paddling wurde empirisch getestet. Hier kommst du zur Studie.

Warum ist Stand up Paddling so ein gutes Fitnesstraining?


1. Gelenkschonend

Zu aller erst ist es sehr gelenkschonend. Da mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und allgemein, aufgrund der Paddelbewegung, ist es für die Knochen kaum belastend. Es wird auf einem natürlichem Wege trainiert. Das ist auch der Grund dafür, dass Stand Up Paddling für eine so weite Altersgruppe attraktiv ist. Beweis dafür ist auch, dass Stand Up Paddling im Rahmen der Physiotherapie immer mehr eingesetzt wird. So werden Sportverletzungen wie Kreuzbandrisse, aber auch Rücken- oder Schulterschmerzen, wie auch Verspannungen, beim Paddeln auf dem Sup Board behandelt.

2. Super Cardiotraining

Ein weiterer Punkt ist, dass Stand up Paddling wunderbar als Cardiotraining fungiert. Es wird die Ausdauerleistung erhöht, das Herz- Kreislaufsystem gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Bei 60 Minuten lockerem Paddeln, ohne Trainingsgedanken dahinter, werden schon an die 400 Kalorien verbraucht. Wenn nun aber eine intensive 60 Minuten Einheit vollzogen wird, werden es gerne mal doppelt so viele Kalorien, das heißt ein Kalorienverbrauch von 800. Zum Vergleich, beim Joggen werden im durchschnitt nur circa 600 Kalorien in einer Stunde verbraucht. Allgemein wird man durch das Stand up Paddling fitter und tut seinem Körper etwas gutes.

3. Für den ganzen Körper

Das Stand up Paddling ist ein Ganzkörpertraining. Durch verschiedene Variationen der Paddeltechnik können so gut wie alle Muskeln im Körper trainiert werden. Die Muskeln unterhalb des Rumpfes werden durch das ständige Balancieren bzw. durch das Halten des Gleichgewichts trainiert. Die Muskeln oberhalb des Rumpfes werden durch den Paddelschlag trainiert. Ein positiver Nebeneffekt beim Stand Up Paddling ist, dass die Muskeln “intelligenter” werden. Das bedeutet, dass du lernst deine Muskeln viel bewusster und gezielter einzusetzen


Dein Sup – Trainingsplan

Der Trainingsplan soll dir eine kleine Anregung geben, wie du dich effektiv auspowern kannst, deinen Ausdauer verbessert, deine Muskeln trainierst und dein Fett verbrennst. Hier kannst du den Plan auch direkt als PDF runterladen.

Dein Sup Trainingsplan 

Warm-Up

Vor einem intensiven Stand up Paddling Workout solltest du dich erst einmal gründlich warm machen. Dies kannst du tun indem du einfach 10 -15 Minuten entspannt über das Wasser paddelst. So werden deinen Muskeln erste Reize entgegengebracht und werden so langsam aufgewärmt. Oder du vollziehst, schon bevor du auf das Board steigst,die ersten Übungen auf dem Trockenen. Das können Kniebeugen oder Liegestütze sein oder einfach auf der Stelle laufen. Die Arme sollten mal im Kreis gedreht werden, sodass die Schulter auch angeregt wird. Das Warm-Up auf dem Trockenen sollte auch mindestens 5 Minuten gemacht werden, damit das Risiko von Muskelzerrungen oder Überdehnungen verringert wird.

Trainingsplan

Jedes Workout sollte mit Workout und Abkühlen circa 30 – 45 Minuten dauern.

“TI” beschreibt die Trainingsintensität.

TI 1 ist leichtes Paddeln. Eine Unterhaltung sollte möglich sein.
TI 2 ist etwas intensiver. Herzfrequenz steigt langsam. Leichtes Schwitzen.
TI 3 ist sehr intensiv. Der Puls ist weit oben. Starkes Schwitzen. Starkes Atmen.
TI 4 ist maximale Power. Alles geben was man hat. “Renntempo”

Woche 1

Session 1Session 2Session 3
2 Minuten "TI 1"2 Minuten "TI 1"2 Minuten "TI 1"
2 Minuten "TI 2"1 Minute "TI 3"
30 Sekunden Pause
5 mal wiederholen
8 Minuten "TI 2"
3 Minuten "TI 3"
30 Sekunden Pause nach der Einheit30 Sekunden Pause nach der Einheit30 Sekunden Pause nach der Einheit
7 Einheiten insgesamt6 Einheiten insgesamt6 Einheiten insgesamt

Woche 2

Session 1Session 2Session 3
2 Minuten TI 12 Minuten TI 12 Minuten TI 1
3 Minuten TI 32 Minuten TI 2
30 Sekunden Pause
3 mal wiederholen
3 Minuten TI 3
2 Minuten TI 21 Minute TI 15 Minuten TI 2
3 Minuten TI 3
30 Sekunden Pause nach jeder Einheit30 Sekunden Pause nach jeder Einheit30 Sekunden Pause nach jeder Einheit
6 Einheiten insgesamt4 Einheiten insgesamt5 Einheiten insgesamt

Woche 3

Session 1Session 2Session 3
1 Minute TI 12 Minuten TI 12 Minuten TI 1
1 Minute TI 43 Minuten TI 32 Minuten TI 3
1 Minute TI 11 Minute TI 12 Minuten TI 2
4 Minuten TI 22 Minuten TI 3
30 Sekunden Pause nach jeder Einheit30 Sekunden Pause nach jeder Einheit30 Sekunden Pause nach jeder Einheit
5 Einheiten insgesamt8 Einheiten insgesamt10 Einheiten insgesamt

Trainingsplan kompakt als PDF


Was du allein durch Stand up Paddling erreichen kannst

Zum Abschluss noch ein kleines Motivations- oder auch Inspirationsvideo von einem bekanntem Youtuber, welcher seinen Körper ausschließlich durch Stand up Paddling trainiert. Hier sieht man, dass man auch durch Stand up Paddling Fett verbrennen und Muskeln aufbauen kann. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!

Stand Up Paddling als Fitnesstraining

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